Odzivi na stres so natančno prilagojeni, inteligentni načini soočanja s težavami in njihovega premagovanja v telesu.
Kaj vam povzroča stres?
Če ste kot večina ljudi v zahodnem svetu, se v življenju soočate s številnimi stresnimi dejavniki, od osebnih stisk do svetovnih dogodkov. Dejansko je določena stopnja stresa normalna in naravna – lahko je celo koristna.
Vendar študije kažejo, da je stres problematičen, če je dolgotrajen in vztrajen. Kronični stres uničujoče vpliva na možgane in s tem na duševno zdravje. Zaradi visoke ravni stresa se lahko poslabša celo telesno zdravje.
Povezava med stresom in duševnim zdravjem
Raziskava Ameriškega psihiatričnega združenja o duševnem zdravju za leto 2024 je pokazala, da 43 % odraslih Američanov čuti več tesnobe kot prejšnje leto. Kot dejavnik številka 1, ki vpliva na njihovo duševno zdravje, pa so najpogosteje navedli stres, saj jih 53 % trdi, da ima pomembno vlogo.
Stresnim dogodkom se seveda ne moremo izogniti. Težave, kot so smrt ljubljene osebe, spopadanje z boleznijo, menjava ali izguba službe ali težave v odnosih, lahko povzročijo stres. Prav tako lahko pride do pozitivnih sprememb, kot sta rojstvo novega otroka ali upokojitev.
Na srečo lahko določena stopnja stresa možganom koristi. Študija iz leta 2022 je pokazala povezavo med nizko do zmerno ravnjo stresa in povečano aktivacijo živčevja, povezano z delovnim spominom. S tem se izboljša zmogljivost delovnega spomina, kar lahko pomaga pri zaščiti pred hudim stresom. Poleg tega so ljudje zaradi spoprijemanja s stresom bolje opremljeni za obvladovanje prihodnjih stresnih dejavnikov.
Vendar je bilo v tej študiji ugotovljeno tudi, da so visoke ravni stresa škodljive za delovni spomin. Koristi nizke do zmerne stopnje stresa pa so bile bolj izrazite pri tistih, ki so imeli vire, iz katerih so lahko črpali. Ti viri vključujejo prepričanje vase, socialne vezi, kot je prijateljstvo, ter uživanje v smislu in namenu življenja.
Toda brez koristnih virov za obvladovanje stresa lahko ta povzroči resne posledice. Če se stresni dejavniki kopičijo – bodisi v kratkem času bodisi več let – so izjemno škodljivi. Na primer, tisti, ki so se v otroštvu soočili z več travmami, so bolj izpostavljeni tveganju, da bodo kasneje v življenju podlegli stresorjem ali duševnim boleznim.
Nekatera duševna stanja, povezana s stresom, vključujejo:
- anksioznost
- depresijo
- jezo
- težave s spominom
- obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)
- posttravmatska stresna motnja (PTSD)
- psihozo.
Simptomi kroničnega stresa
Akutni stresor – na primer napad – sproži zapleteno verižno reakcijo v telesu. Aktivira se simpatični živčni sistem, kar povzroči stresni odziv. V možganih amigdala (ki ima vlogo pri čustvih in strahu) signalizira hipotalamusu, ki nadzoruje kemikalije v možganih, in hipofizi.
Nadledvični žlezi nato proizvajata kemikalije, kot sta kortizol (pogosto imenovan stresni hormon) in adrenalin. Medtem se aktivnost čelnih režnjev, ki so vključeni v izvršilne funkcije, kot so presoja, odločanje in racionalno razmišljanje, zmanjša, saj prevlada amigdala. Ta proces prepoznamo kot odziv “boj ali beg“.
Odzivi na stres so natančno prilagojeni, inteligentni načini telesa za soočanje s težavami in njihovo premagovanje. Če pa so stresni dejavniki ali travme pogosti ali trajajo dlje časa, se lahko stresni odziv “zatakne” na mestu. Kronični stres negativno vpliva na imunski sistem in povzroči številne druge telesne, psihološke, kognitivne in vedenjske simptome.
Študije so na primer pokazale, da je ob prekomernem nastajanju kortizola telo bolj dovzetno za nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Možni zapleti so tudi nevrovnetje, kronična bolečina in duševna stanja, kot je depresija.
Vztrajni občutki anksioznosti, panike, pretirane vznemirjenosti ali nemira pa prispevajo k težavam s spanjem, možganski megli, izčrpanosti in celo izgorelosti. Nekateri posamezniki se nato sami zdravijo s škodljivimi strategijami spoprijemanja, kot so uporaba drog (vključno z alkoholom), kajenje ali grizenje nohtov.
Na koncu kronični stres sčasoma počasi uničuje telo in možgane. Dodatni simptomi kroničnega stresa so lahko:
- glavoboli
- nespečnost
- mišična napetost
- utrujenost
- razdražen želodec
- črevesne težave
- spremembe apetita
- nezmožnost osredotočanja
- jeza ali razdražljivost
- občutek preobremenjenosti
- nizka raven energije
Vpliv stresa na možgane
Številne študije so preučevale učinke dolgotrajnega stresa na možgane. Članek iz leta 2017 v reviji Chronic Stress je opozoril na različne spremembe v možganih, ki jih povzroča stres.
- Stres je povezan s krčenjem dendritov in izgubo bodic v hipokampusu.
- Tudi v medialni amigdali se kaže izguba hrbtenic in krčenje dendritov. Te spremembe so povezane s povečano anksioznostjo, vedenjem, podobnim posttravmatski stresni motnji, in socialnim izogibanjem.
- V prefrontalnem korteksu (PFC) kronični stres povzroča razdruževanje nevronov in krčenje dendritov (povezano s togim mišljenjem). Medtem pa nevroni orbitofrontalne skorje širijo dendrite, kar lahko sproži povečano budnost. Stresni PFC lahko prispeva k izgubi odpornosti, poslabšanju spomina in motnjam spanja, ko se človek stara.
Leta 2018 je bilo v neki drugi študiji ugotovljeno, da je kronični stres povezan z zmanjšanim volumnom hipokampusa. Avtorji so dodali, da “kronični stres lahko modulira volumne amigdale in čelne skorje, kar kaže na nevrotoksične učinke stresnih hormonov na možgane“.
Študija iz leta 2023, ki je preučevala nevrokognitivne učinke stresa, pa je poročala o spremembah na celični ravni, kot so nevrodegeneracija in spremembe v plastičnosti sinaps v hipokampusu. Ugotovljeno je bilo tudi, da stres poslabša učenje in spomin pri nalogah, povezanih s kognicijo, hkrati pa olajša odzivanje na strah, ki temelji na čustvih.
Obvladovanje kroničnega stresa
Na srečo lahko po preminuli nevarnosti svoje telo ponovno spravite v mirnejše stanje ali preprosto zmanjšate raven stresa na splošno. Tukaj je nekaj strategij, ki jih lahko preizkusite:
1. Meditacija in prakse čuječnosti
Sta bili zaradi svojih pozitivnih učinkov na stres že velikokrat raziskani in priznani. V eni od raziskav, v kateri je sodelovalo več kot 400.000 ljudi, ki so se udeležili šesttedenskega tečaja čuječnosti, so na primer poročali o nižji stopnji stresa in boljši delovni uspešnosti. Čuječnost lahko vključuje tudi gibanje (kot je joga) in/ali tehnike preponskega dihanja.
2. Telesna vadba
Pripomore k izboljšanju razpoloženja ter izboljša depresijo in anksiozne motnje. Spodbuja kemikalije za dobro počutje, kot so endorfini, in ustvarja pozitivne valovne učinke, kot sta spodbujanje spanja in bolj zdrava izbira prehrane. Poleg tega telesna vadba pomaga krepiti čustveno odpornost za boljše spoprijemanje s prihodnjimi stresnimi dejavniki.
3. Ustvarjanje in ohranjanje socialne podpore
Druženje je koristno za možgane in duševno zdravje. Plandemija COVID-19 je pokazala, kako lahko socialna izolacija negativno vpliva na zdravje, saj povečuje tveganje za upad kognitivnih sposobnosti, psihiatrične motnje in drugo. Poleg povezovanja s prijatelji in družino je lahko za zmanjšanje stresa učinkovito tudi vključevanje v podporne skupine in iskanje terapije.
4. Pisanje dnevnika
Je bilo v številnih študijah dokazano, da povečuje dobro počutje in zmanjšuje stres. V študiji iz leta 2018 so ocenjevali učinke pisanja dnevnika o pozitivnih učinkih (pisanje o pozitivnih stvareh v življenju) med osebami s povišano anksioznostjo. Že po 1 do 2 mesecih vadbe so udeleženci poročali o manjši duševni stiski, boljšem počutju, zmanjšanju depresivnih simptomov in anksioznosti ter večji odpornosti.
5. Prehranska dopolnila
Ko gre za spopadanje s stresom, prehranska dopolnila običajno delimo v dve skupini: tista, ki neposredno pomirjajo (hitrejši učinek), in adaptogene, ki telesu pomagajo, da postane dolgoročno bolj odporno na stres.
1. Dopolnila za pomiritev (takojšnje delovanje in osnovna podpora)
Ta dopolnila delujejo na živčni sistem tako, da zmanjšajo njegovo vzdraženost in pomagajo pri sprostitvi.
- Magnezij (zlasti magnezijev glicinat): pogosto mu pravimo “protistresni mineral”. Sprošča mišice in živčevje. Oblika glicinat je najboljša za pomiritev in spanje, saj se odlično absorbira in ne pospešuje prebave.
- L-teanin: aminokislina, ki jo najdemo v zelenem čaju. Spodbuja sproščenost brez zaspanosti – idealno za uporabo čez dan, ko ste pod pritiskom, a morate ostati zbrani.
- Vitamini skupine B (B-kompleks): stres dobesedno “kuri” zaloge vitaminov B, zato so ključni za delovanje živčnega sistema in nastajanje serotonina (hormona sreče).
- Zelišča za hitro pomiritev:
2. Adaptogeni (dolgoročna odpornost na stres)
Adaptogeni so rastline, ki “uravnavajo” vaš odziv na stres. Če ste preveč “naviti”, vas spustijo; če ste izčrpani, vam dajo energijo.
- Ašvaganda (Ashwagandha): najbolj znana za zniževanje kortizola (stresnega hormona). Odlična za kronični stres in tesnobo. Vzeti zvečer ali popoldne.
- Rožni koren (Rhodiola rosea): pomaga pri mentalni utrujenosti in izgorelosti. Poveča fokus in energijo pod stresom. Vzeti zjutraj (lahko deluje rahlo stimulativno).
- Sibirski ginseng: krepi imunski sistem in telesno vzdržljivost v težkih obdobjih. Vzeti zjutraj ali dopoldne.
- Korejski ginseng (Panax ginseng): je verjetno najbolj raziskan in močan adaptogen na svetu. Pogosto mu pravijo “kralj zelišč”. Glavni učinek: deluje izrazito stimulativno in ni namenjen za pomiritev, ampak za primere, ko vas stres popolnoma izčrpa (fizično in psihično). Poveča raven energije, izboljša budnost in pomaga telesu, da se hitreje opomore po fizičnem naporu ali bolezni. Idealen, če se zaradi stresa počutite kot “izžeta krpa”, nimate energije za osnovna opravila in se težko zjutraj zbudite.
- Bacopa Monnieri (Brahmi): je zvezda ajurvedske medicine, ki se osredotoča predvsem na možgane in kognitivne funkcije. Glavni učinek je iboljšanje spomina in zmanjšanje tesnobe (anksiolitični učinek). Bacopa pomaga možganom, da procesirajo informacije brez panike. Študije kažejo, da zmanjšuje raven kortizola in hkrati spodbuja komunikacijo med nevroni. Idealna izbira, če je vaš stres povezan z učenjem, delom ali mentalno preobremenjenostjo (t.i. “brain fog” ali megla v glavi). Odlična je, če želite ostati mirni, a hkrati mentalno ostri. Bacopa zahteva potrpežljivost; najboljše rezultate pri spominu in odpornosti na stres opazimo po 8 do 12 tednih redne uporabe.
Kako izbrati in na kaj paziti?
Čas učinkovanja: pri adaptogenih ne pričakujte čudežev čez noč; pravi učinek se običajno pokaže po 2 do 4 tednih rednega jemanja.
Nasvet: Če se trenutno počutite “prekurjene” in utrujene, bi bila morda najboljša kombinacija magnezijev bisglicinat + L-teanin zvečer in rožni koren (Rhodiola) ali Korejski ginseng zjutraj.
Zmanjšanje stresa za zdravje možganov
Kronični stres, ki ima daljnosežne posledice za možgane in telo, je vredno preprečiti. Čeprav je nekaj stresa normalen del življenja, je lahko nevaren ali celo smrtonosen, če ga ne nadzorujemo. Že danes sprejmite ukrepe za zmanjšanje ravni stresa in uživajte v koristih, ki jih ta prinaša celotnemu telesu – v tem trenutku in z doslednim izvajanjem še vrsto let.
