Vizualizacija, meditacija, štetje v glavi in prekinjanje ciklov tesnobnih misli so nekatere metode, ki lahko pomagajo zmanjšati simptome anksioznosti.

Če se počutite ujeti v anksioznost, poskusite eno ali več od naslednjih vaj kadarkoli in kjerkoli, da se pomirite. Cilj je izvajati vaje, ki vam lahko hitro pomagajo sprostiti se.

1. Dihajte

Fizični simptomi tesnobe lahko vključujejo tudi občutek vrtoglavice ali omotice ter občutek, da vam zmanjkuje sape. Dihanje lahko postane plitko in hitro, kar še stopnjuje anksioznost, zato je eden od načinov za zmanjšanje tesnobe prehod s hitrega, plitkega dihanja na počasno, globoko dihanje.

Da bi obvladali dihanje, ko ste tesnobni, sledite tem korakom:

  1. Sedite na mirnem in udobnem mestu.
  2. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Ko globoko vdihujete, se mora trebuh premikati bolj kot prsni koš. Dihajte torej S TREBUHOM.
  3. Počasi in globoko vdihujte skozi nos. Roka na prsnem košu naj ostane mirna, roka na trebuhu pa se bo rahlo dvigovala.
  4. Počasi izdihujte skozi usta.
  5. Ponavljajte ta postopek, dokler ne boste čutili manj tesnobe.

Najboljši pristop je redno vaditi tovrstno počasno dihanje tudi v časih, ko ne čutite tesnobe. Kot vse drugo je tudi to veščina, ki jo je treba vaditi. Vadba počasnega, globokega dihanja samo takrat, ko čutite tesnobo, verjetno ne bo delovala najbolje.

Poskusite vaditi globoko dihanje vsaj 5 minut na dan. Tako boste, ko ga boste potrebovali v tesnobnih situacijah, že navajeni na to.

2. Vizualizirajte

Vizualizacijska meditacija vključuje vizualizacijo kraja v svetu, resničnega ali namišljenega. To lahko blagodejno vpliva na tesnobo. Pomembno je omeniti, da niso vsi dobri v vizualizaciji stvari v svojem umu, zato je ta strategija najboljša za ljudi, ki so bolj vizualci.

Kraj, ki si ga predstavljate, mora biti pomirjujoč. Poskrbite, da je dovolj enostaven, da se lahko nanj vrnete vsakič, ko se boste v prihodnosti počutili tesnobno.

Ko imate dober kraj, zaprite oči in počasi in globoko vdihujte skozi nos in izdihujte iz ust. Bodite pozorni na svoje dihanje in se še naprej osredotočajte na sliko, ki ste si jo zamislili v mislih, dokler ne začutite, da se vaša tesnoba zmanjšuje.

Pomislite na ta kraj vsakič, ko se počutite tesnobno.

3. Sprostite mišice

Mišična napetost in mišične bolečine so lahko simptomi tesnobe. Pregled raziskav iz leta 2024 je pokazal, da lahko postopno sproščanje mišic pomaga zmanjšati tesnobo.

Za hitro lajšanje mišične napetosti v trenutkih tesnobe:

  1. Sedite na mirnem in udobnem mestu. Zaprite oči in dihajte počasi skozi nos in iz ust.
  2. Z roko stisnite pest. Močno stisnite pest.
  3. Pest držite stisnjeno nekaj sekund. Opazujte vso napetost, ki jo čutite v roki.
  4. Počasi razprite prste in bodite pozorni na to, kako se počutite. Morda boste opazili, da napetost izginja iz vaše roke. Sčasoma se bo vaša roka počutila lažja in bolj sproščena.
  5. Nadaljujte z napenjanjem in sproščanjem različnih mišičnih skupin v telesu.

4. Štejte

Ko čutite, da vas preveva anksioznost, poiščite miren in udoben prostor, kjer se lahko usedete. Zaprite oči in počasi štejte do 10. Če je potrebno, ponovite in štejte do 20 ali še višje število. Štejte, dokler ne začutite, da vaša tesnoba popušča.

Štetje vas lahko sprosti, ker vam daje nekaj, na kar se lahko osredotočite namesto tesnobe. Je odlično orodje za uporabo v gneči ali na živahnem mestu, kjer bi bile druge vaje za premagovanje tesnobe težje izvedljive.

5. Vadite čuječnost

Pozornost je vaja, pri kateri ste nežno in brez sodb prisotni v svojem trenutnem stanju in okolici. Prisotnost vam lahko pomaga ustvariti mirno stanje duha.

Da se iz svojih misli prenesete v sedanjost:

  1. Poiščite miren in udoben prostor, kjer se lahko usedete, in zaprite oči.
  2. Opazujte, kako diha vaše telo in kako se počuti.
  3. Nato preusmerite svojo pozornost na okolico. Opazujte, kaj slišite, vonjate in čutite v svojem okolju.
  4. Večkrat preusmerite svojo pozornost s svojega telesa na okolico in nazaj, dokler se vaša tesnoba ne zmanjša.

Tako kot pri dihanju je najboljši pristop redno vaditi čuječnost – ne le takrat, ko se počutite tesnobno. Z redno vadbo je to lažje storiti, ko je tesnoba velika.

6. Prekinite svoje tesnobno razmišljanje

Ko se počutite tesnobno, je težko jasno razmišljati. Včasih nas tesnobno razmišljanje lahko pripelje do verjetja v škodljive misli, ki niso resnične, ali nas pripelje do dejanj, ki našo tesnobo še poslabšajo, zato je dobro prekiniti tesnobne misli, da lahko jasno razmišljate in se ustrezno odzivate na svoje misli.

Vprašajte se, ali je neskončno skrbenje problem za vas. Če je odgovor pritrdilen, je dobro, da se tega zavedate. Poskusite različne načine prekinitve svojega tesnobnega miselnega procesa, na primer:

  1. Pojte neumno pesem o svoji tesnobi v živahnem tempu ali izgovorite svoje tesnobe z zabavnim glasom.
  2. Namesto na svojo tesnobo se osredotočite na lepo misel. To je lahko oseba, ki jo imate radi, vaše srečno mesto ali celo nekaj, na kar se veselite pozneje tisti dan, na primer okusna večerja.
  3. Poslušajte glasbo ali berite knjigo.

Bodite zavestni, kdaj preusmerite svojo pozornost z zaskrbljenih misli na nalogo, ki jo imate pred seboj, in opazujte, kako se počutite.

7. Hoja

Hoja je ena najboljših aktivnosti ob anksioznosti, saj sprošča endorfine, aktivira hipokampus za uravnavanje čustev in daje občutek nadzora. Redna hoja zmerne intenzivnosti, tudi za krajša obdobja, kot so 15 do 30 minut, znatno zmanjša anksioznost in depresivne simptome.

Lahko se izvaja posamezno ali v skupinah, v zaprtih prostorih ali na prostem, in velja za dokazano učinkovito intervencijo za duševno dobro počutje. Ko začutite, da vas začne prežemati anksioznost, se torej odpravite na sprehod, če je to le mogoče – ali pa se sprehodite okoli bloka ali hiše.

PREBERITE TUDI: Česa ne veste o “zdravilih” proti anksioznosti

PODOBNI ČLANKIPRIKAŽI VEČ ČLANKOV TEGA AVTORJA