Odzivi na stres so natančno prilagojeni, inteligentni načini soočanja s težavami in njihovega premagovanja. Vendar kronični stres, kakršnemiu smo izpostavljeni danes, škoduje duševnemu in telesnemu zdravju.
Kaj vas obremenjuje? Če ste kot večina ljudi v razvitem svetu, se v življenju soočate s številnimi stresnimi dejavniki, od osebnih težav do svetovnih dogodkov. Dejansko je določena stopnja stresa normalna in naravna – je celo koristna.
Vendar študije kažejo, da je stres problematičen, če je dolgotrajen. Kronični stres uničujoče vpliva na možgane in s tem na duševno zdravje. Zaradi visoke ravni stresa se prej ko slej to pozna tudi na telesu v obliki izgorelosti, kroničnih in avtoimunskih bolezni ipd.
V tem zapisu boste izvedeli več o povezavah med kroničnim stresom in zdravjem možganov; o simptomih, na katere morate biti pozorni; in o tem, kako zmanjšati stres v vsakdanjem življenju za boljše počutje in daljšo življenjsko dobo.
Povezava med stresom in duševnim zdravjem
Raziskava Ameriškega psihiatričnega združenja o duševnem zdravju za leto 2024 je pokazala, da 43 % odraslih Američanov čuti več tesnobe kot prejšnje leto. Kot dejavnik št. 1, ki vpliva na njihovo duševno zdravje, pa so najpogosteje navedli stres, saj jih kar 53 % trdi, da ima odločilno vlogo.
Približno enako stanje pa je prisotno po vsem zahodnem svetu.
Stresnim dogodkom v življenju se seveda ne moremo izogniti. Težave, kot so smrt ljubljene osebe, spopadanje z boleznijo, menjava službe ali težave v odnosih, povzročijo stres. Prav tako lahko pride do pozitivnega stresa, kot sta rojstvo novega otroka ali poroka.
Na srečo določena stopnja stresa možganom koristi: študija iz leta 2022 je pokazala povezavo med nizko do zmerno ravnjo stresa in povečano aktivacijo živčevja, povezano z delovnim spominom. S tem se izboljša zmogljivost delovnega spomina, kar lahko pomaga pri zaščiti pred hudim stresom. Poleg tega so ljudje zaradi spoprijemanja s stresom bolje opremljeni za obvladovanje prihodnjih stresnih dejavnikov.
Vendar je bilo v tej isti študiji ugotovljeno tudi, da so visoke ravni stresa škodljive za delovni spomin. Koristi nizke do zmerne stopnje stresa pa so bile bolj izrazite pri tistih, ki so imeli določene vire. Ti viri vključujejo prepričanje vase, socialne vezi, kot je prijateljstvo, ter uživanje v smislu in namenu življenja.
Toda brez koristnih virov za obvladovanje stresa lahko ta povzroči resne posledice. Če se stresni dejavniki kopičijo – bodisi v kratkem času bodisi več let – so lahko škodljivi. Na primer, tisti, ki so se v otroštvu soočili z več travmami, so lahko bolj izpostavljeni tveganju, da bodo kasneje v življenju podlegli stresorjem ali duševnim boleznim.
Stanja, povezana s stresom:
- anksioznost
- depresija
- jeza
- težave s spominom
- obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)
- posttravmatska stresna motnja (PTSD)
- psihoza
Simptomi kroničnega stresa
Akutni stresor – na primer napad – sproži zapleteno verižno reakcijo v telesu. Aktivira se simpatični živčni sistem, kar povzroči stresni odziv. V možganih amigdala (ki ima vlogo pri čustvih in strahu) signalizira hipotalamusu, ki nadzoruje kemikalije v možganih, in hipofizi.
Nadledvični žlezi nato proizvajata kemikalije, kot sta kortizol in adrenalin. Medtem se aktivnost čelnih režnjev, ki so vključeni v izvršilne funkcije, kot so presoja, odločanje in racionalno razmišljanje, zmanjša, saj prevlada amigdala. Ta proces prepoznamo kot odziv „boj ali beg“.
Odzivi na stres so natančno prilagojeni, inteligentni načini telesa za soočanje s težavami in njihovo premagovanje. Če pa so stresni dejavniki ali travme pogosti ali trajajo dlje časa, se lahko stresni odziv „zatakne“ na mestu. Kronični stres tako negativno vpliva na imunski sistem in povzroči številne druge telesne, psihološke, kognitivne in vedenjske simptome.
Študije so na primer pokazale, da je ob prekomernem nastajanju kortizola telo bolj dovzetno za nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Možni zapleti so tudi nevrovnetje, kronična bolečina in duševna stanja, kot je velika depresivna motnja.
Vztrajni občutki anksioznosti, panike, pretirane vznemirjenosti ali nemira pa lahko prispevajo k težavam s spanjem, možganski megli ali izčrpanosti, ki lahko pripelje tudi do izgorelosti. Nekateri ljudje se nato sami zdravijo s škodljivimi strategijami spoprijemanja, kot so uporaba drog (vključno z alkoholom), kajenje ali grizenje nohtov.
Na koncu kronični stres sčasoma počasi uničuje telo in možgane. Simptomi kroničnega stresa so lahko tudi:
- glavoboli
- mišična napetost
- utrujenost
- razdražen želodec (gastritis)
- spremembe apetita
- nezmožnost osredotočanja
- jeza ali razdražljivost
- občutek preobremenjenosti
- nizka raven energije
Vpliv stresa na možgane
Številne študije so preučevale učinke dolgotrajnega stresa na možgane. Članek iz leta 2017 v reviji Chronic Stress je opozoril na različne spremembe v možganih, ki jih povzroča stres:
- Stres je povezan s krčenjem dendritov in izgubo bodic v hipokampusu.
- Tudi v medialni amigdali se kaže izguba hrbtenic in krčenje dendritov. Te spremembe so povezane s povečano anksioznostjo, vedenjem, podobnim posttravmatski stresni motnji, in socialnim izogibanjem.
- V prefrontalnem korteksu (PFC) kronični stres povzroča razdruževanje nevronov in krčenje dendritov (povezano s togim mišljenjem). Medtem pa nevroni orbitofrontalne skorje širijo dendrite, kar lahko sproži povečano budnost. Stresni PFC lahko prispeva k izgubi odpornosti, poslabšanju spomina in motnjam spanja, ko se človek stara.
Leta 2018 je bilo v neki drugi študiji ugotovljeno, da je kronični stres povezan z zmanjšanim volumnom hipokampusa. Avtorji so dodali, da „kronični stres lahko modulira volumne amigdale in čelne skorje, kar kaže na nevrotoksične učinke stresnih hormonov na možgane“.
Študija iz leta 2023, ki je preučevala nevrokognitivne učinke stresa, pa je poročala o spremembah na celični ravni, kot so nevrodegeneracija in spremembe v plastičnosti sinaps v hipokampusu. Ugotovljeno je bilo tudi, da stres poslabša učenje in spomin pri nalogah, povezanih s kognicijo, hkrati pa olajša odzivanje na strah, ki temelji na čustvih.
Obvladovanje kroničnega stresa
Na srečo lahko po preminuli nevarnosti svoje telo ponovno spravite v mirnejše stanje ali preprosto zmanjšate raven stresa na splošno. Tukaj je nekaj strategij, ki jih lahko preizkusite:
1. Meditacija in prakse pozornosti
V eni od raziskav, v kateri je sodelovalo več kot 400.000 ljudi, ki so se udeležili šesttedenskega tečaja čuječnosti, so na primer poročali o nižji stopnji stresa in boljši delovni uspešnosti. Čuječnost lahko vključuje tudi gibanje (kot sta hoja in joga) in/ali tehnike preponskega dihanja.
2. Telesna vadba
Dokazano pripomore k izboljšanju razpoloženja ter izboljša depresijo in anksiozne motnje. Spodbuja kemikalije za dobro počutje, kot so endorfini, in ustvarja pozitivne valovne učinke, kot sta spodbujanje spanja in bolj zdrava izbira prehrane. Poleg tega telesna vadba pomaga krepiti čustveno odpornost za boljše spoprijemanje s prihodnjimi stresnimi dejavniki.
3. Ustvarjanje in ohranjanje socialne podpore
Druženje je koristno za možgane in duševno zdravje. Plandemija COVID-19 je pokazala, kako lahko socialna izolacija negativno vpliva na zdravje, saj povečuje tveganje za upad kognitivnih sposobnosti, psihiatrične motnje in drugo. Poleg povezovanja s prijatelji in družino je lahko za zmanjšanje stresa učinkovito tudi vključevanje v podporne skupine in iskanje terapije.
4. Pisanje pozitivnega dnevnika
V številnih študijah je bilo dokazano, da povečuje dobro počutje in zmanjšuje stres. V študiji iz leta 2018 so ocenjevali učinke pisanja dnevnika o pozitivnih stvareh (pisanje o pozitivnih stvareh v življenju) med osebami s povišano anksioznostjo. Že po 1do 2 mesecih vadbe so udeleženci poročali o manjši duševni stiski, boljšem počutju, zmanjšanju depresivnih simptomov in anksioznosti ter večji odpornosti.
5. Prehranska dopolnila za pomirjanje
Dopolnila za pomirjanje, kot so magnezij, L-teanin, pasijonka in melisa, igrajo ključno vlogo pri zmanjševanju stresa, izboljšanju spanja in splošnemu občutku umirjenosti.
- Magnezij pomaga sprostiti mišice in podpira delovanje živčnega sistema, kar prispeva k zmanjšanju tesnobe.
- L-teanin, aminokislina, ki jo najdemo v zelenem čaju, spodbuja sprostitev brez zaspanosti ter izboljšuje koncentracijo.
- Pasijonka je tradicionalno zelišče za lajšanje nemira in nespečnosti, saj deluje blago sedativno.
- Melisa s svojimi pomirjujočimi lastnostmi pomaga umiriti živčni sistem in izboljšati kakovost spanca.
Kombinacija teh naravnih učinkovin je zato odlična podpora v obdobjih povečanega stresa ali nemira.
Kako zmanjšati stres za zdravje možganov
Kronični stres, ki ima daljnosežne posledice za možgane in telo, je vredno preprečiti. Čeprav je nekaj stresa normalen del življenja, je lahko nevaren ali celo smrtonosen, če ga ne nadzorujemo. Že danes sprejmite ukrepe za zmanjšanje ravni stresa in uživajte v koristih, ki jih ta prinaša celotnemu telesu – v tem trenutku in z doslednim izvajanjem še vrsto let.
PREBERITE TUDI: 7 znakov, da ste pod stresom
