Ob vročih dneh telo ohlaja, v hladnih zimskih pa ogreva. Blagodejno vpliva na stanje duha, z njim pa krepimo skoraj vse mišice v našem telesu. Plavanje nas lahko spremlja v vseh življenjskih obdobjih; ne glede na fizično pripravljenost in telesno težo. Njegovi učinki pa tudi odtehtajo trud, ki je potreben za obisk bazena in s tem povezanih stroškov.
Foto: swimmingpictures.org
Prednosti plavanja
Plavanje je torej športna dejavnost, s katero lahko posameznik začne že v zgodnjem otroštvu ter ga nadaljuje v jesen svojega življenja. Nekaj njegovih glavnih pozitivnih lastnosti je:
1. Krepko bitje srca in globok vdih
Plavanje je aerobna vadba; krepi srce, ki tako lažje in boljše pošilja krvi po celem telesu. S tem se telo tudi lažje bori proti raznim infekcijam in vnetjem. Ameriško združenje za zdravje srca (American Heart Association) v eni od svojih raziskav ugotavlja, da dnevna 30 minutna aerobna vadba kot je npr. plavanje, lahko zmanjša nevarnost za bolezni srca in ožilja za okoli 40 %, hkrati pa pripomore tudi k nižjemu krvnemu tlaku. Aerobna vadba tudi uravnava razmerje med dobrim in slabim holesterolom v krvi ter tako ohranja elastičnost žil.
Med plavanjem se povečata pljučna kapaciteta in samo delovanje pljuč. To izboljša in lajša dihanje, s tem pa pretok kisika po vseh celicah v telesu. Zaradi ležečega položaja in vlažnega zraka ter ritmičnega dihanja ob sami vadbi, lahko plavanje, po podatkih raziskave Univerze v Tajpeju, izboljša simptome astme.
2. Kostem prijazna vadba
Plavanje je edina aerobna vadba, ki ne obremenjuje okostja. Ker 90 % človeškega telesa predstavlja voda, sta si človekovo telo in voda med seboj primerljiva po gostoti. Voda tako podpira telo in s tem razbremeni sklepe in kosti. Če se v vodo potopimo do vratu, telo razbremenimo za 90% svoje lastne teže! Zato je še posebej primerna vadba za ljudi s prekomerno težo in za ljudi, ki trpijo za katero izmed bolezni kosti in sklepov. Seveda pa se je pred začetkom vadbe o njej potrebno posvetovati z zdravnikom.
3. Krepitev mišic in telesne pripravljenosti
Čeprav se nam zdi, da ob plavanju uporabljamo predvsem bodisi mišice na rokah bodisi na nogah, med samim plavanjem uporabljamo praktično vse mišice našega telesa. Tudi trebušne, hrbtne, prsne in zadnjične – v kakšni meri, pa je odvisno od plavalnega sloga. Veliko vlogo pri tem ima gostota vode, ki je za razliko od zraka gostejša in tako ustvarja večji upor ob samem gibanju telesa.
4. Gibčnost telesa
V vadbi raztezanja je plavanje primerljivo z jogo, s to razliko, da v vodi ni težav z ravnotežjem. Ko plavamo, naše telo izvaja različne raztezalne gibe – roke premikamo v dolgih lokih, boki se ob zamahih nog odpirajo široko, vrat in hrbtenica pa se ob vdihih raztezata z ene strani na drugo.
5. Pomoč pri hujšanju
Zaradi zgoraj omenjenih lastnosti je plavanje učinkovito pri kurjenju maščob. Pri počasnejšem plavanju bomo v desetih minutah porabili od 60 do 150 kalorij, odvisno od plavalne tehnike in hitrosti. Poleg tega se bomo še pošteno spotili, ne, da bi to sploh čutili!
6. Orožje proti stresu za dobro počutje
Tudi ob plavanju se sproščajo hormoni sreče endorfini, spontano pa smo tudi bolj pozorni, da je naše dihanje bolj globoko in ritmično. To skupaj z rutinskim stegovanjem med samim plavanjem povzroči sproščanje tako telesa kot uma. K njemu pa še dodatno pripomore potopljenost v vodo in zvok, ki ga proizvajamo s svojim čofotanjem.
Raziskava Univerze v Pittsburgu iz leta 2009 je pokazala, da plavanje v možganih povzroči nevrogenezo v hipokampusu, v katerem možgani samodejno regenerirajo celice, poškodovane zaradi stresa. Ista raziskava je pokazala tudi, da je plavanje še bolj učinkovito kot ostali aerobni športi pri zdravljenju depresije in anksioznih motenj.
7. Plavalci živijo dlje
Najbrž redno plavanje vseeno ni zagotovilo, da bi na ta način doživeli več kot sto let, je pa raziskava Univerze v Južni Karolini pokazala presenetljive rezultate. Znanstveniki so 32 let spremljali 40.547 oseb, starih med 20 do 90 let, in ugotovili, da so posamezniki, ki so redno plavali, imeli kar za 50 % manjšo stopnjo umrljivosti kot tekači, sprehajalci in tisti, ki se niso rekreirali.
Kravl
Prsno
Hrbtno
Delfin
Delfin je najmlajši plavalni slog in posnema plavanje delfina. Je najtežji izmed štirih, saj zahteva zelo dobro telesno pripravljenost. Pri njem plavalec leži na trebuhi in se pri plavanju valovito giblje po gladini – gibanje se začne pri glavi in se premika vzdolž po telesu, kjer se zaključi z bičastim udarcem nog. Ta udarec temelji na dobro razvitih trebušnih mišicah. Roke se med plavanjem istočasno prenašajo čez glavo, položaj glave pri vdihu je podoben kot pri prsnem. Energetska poraba med eno uro zmernega plavanja je izmed vseh slogov najvišja, in sicer približno 774 kalorij. V spodnjem videu so označene najbolj aktivne mišice med plavanjem prsne tehnike.
Na bazenu
Pri vadbi plavanja so nujnega pomena seveda kopalke (slovenska kopališča in bazeni načeloma nudizmu niso najbolj naklonjena); brisačo; plavalno kapo, ki bo ostale plavalce zaščitila pred našimi lasmi, naše lase pa pred klorom; plavalna očala za zaščito oči in boljšo vidljivost; ter seveda steklenica pijače, da bomo po plavanju lahko nadomestili izgubljeno tekočino. Ob obisku bazena je zelo priporočljivo nositi natikače, saj se tako zaščitimo pred glivicami in različnimi bakterijami, ki uspevajo na vlažnih tleh. Za boljšo vadbo si lahko omislimo še različne plavutke, plavalne deske, lopatke, uteži in podobno.
Preden gremo v bazen, se moramo stuširati, da s sebe speremo umazanijo in nečistoče. To tuširanje je koristno za našo kožo, saj jo čista voda zmehča in tako med samim plavanjem absorbiramo manj klorirane vode in nečistoč v njej. Isto velja za tuširanje po končanem plavanju.
Pred začetkom vsake vadbe pa ne smemo pozabiti na 5 do 10 minutno ogrevanje in raztezanje. S tem bomo telo optimalno pripravili na samo vadbo ter zmanjšali možnost krčev.
Jutri grem vsekakor plavat!
Tako kot lahko preverimo svojo telesno pripravljenost na Cooperjevem tekaškem testu, obstaja tudi test tudi za plavanje. Takšni preizkusi so po državi večkrat letno brezplačno organizirani s strani različnih klubov pod okriljem Plavalne zveze Slovenije. Na teh testih vam izmerijo preplavano dolžino v času 12 minut, tehnika plavanja pa je odvisna od vsakega posameznika in ni vnaprej določena. Cooperjev test je dober pokazatelj telesne pripravljenosti in je lahko podlaga za načrtovanje plavalne vadbe. Te pa se lahko lotimo sami, ali pa se pridružimo kateremu izmed plavalnih klubov pod budnim očesom plavalnih trenerjev in v družbi plavalnih somišljenikov. V obeh primerih pa se bodo blagodejni učinki ob redni vadbi poznali že zelo kmalu. In tako bomo tudi mi lahko zdravi kot riba.
