Da bo vaša smučarska sezona brezskrbna in brez nezaželenih poškodb, se morate nanjo ustrezno pripraviti. Zato vam v nadaljevanju ponujamo nekaj nasvetov, kako kondicijsko pripraviti svoje telo na smučanje.
Foto: blog.gohoto.com
Za kondicijsko pripravo telesa je sicer najbolje, če smo redno telesno aktivni skozi celo leto. Vendar pa se tudi z vadbo v zadnjem mesecu pred smučanjem da marsikaj postoriti, da se izognemo utrujenosti mišic in poškodbam, ki se lahko pri smučanju kaj hitro zgodijo.
Kondicijska priprava na smučanje mora temeljiti tako na vzdržljivosti telesa kot tudi vadbi za krepitev mišic, ki so med smučanjem še najbolj obremenjene. Zaradi večjih sil v zavoju, ki delujejo na kolenski sklep, je za večjo stabilizacijo le tega pomembna dobra okrepitev sprednjih stegenskih mišic, poleg njih pa tudi zadnje stegenske mišice ter zadnjične mišice. Potrebno pa je okrepiti tud hrbtne in trebušne mišice, saj je njihova naloga stabilizacija trupa, skrb za rotacijo, upogib in izteg trupa, kar pripomore odporu velikim silam v zavoju ter pravilni in stabilni drži zgornjega dela telesa. Ne smemo pa pozabiti tudi na prsne, ramenske in hrbtne mišice, ki nam morajo biti v pomoč pri uporabi palic.
Vzdržljivost telesa
Vzdržljivost telesa izvajamo z kardiovaskularnimi vajami, ki so namenjene povečanju srčnega utripa in ki pripomorejo k izboljšanju vzdržljivosti. Izvajamo jih lahko doma, brez uporabe kakršnekoli naprave ali v fitnes centrih, s posebnimi napravami.
Priporočljivo je, da od 3 do 5-krat tedensko izvajate kakšno izmed vzdržljivostnih aktivnostih, ki naj trajajo od 20 do 60 minut pri 60 do 80% maksimalnega srčnega utripa, odvisno od vsakega posameznika in njegove sposobnosti.
Aktivnosti, ki jih priporočamo, so hitra hoja, hoja v hrib, hoja s palicami, tek, kolesarjenje (v primeru slabega in mrzlega vremena je najbolje uporabiti sobno kolo) in plavanje.
Vaje za krepitev mišic
Vaje za krepitev mišic naj se izvajajo 2 do 3-krat tedensko, skupaj z vajami za vzdržljivost. Najprimernejše vaje za krepitev mišic spodnjega dela telesa so počepi, upogib kolena, izpadni korak in potiski z nogami. Zelo je pomembno, da pri vajah posvečamo pozornost na pravilno izvedbo, saj bomo le tako prišli do pozitivnih učinkov krepitve mišic.
Počep
Pri samih počepih je pomembno, da imamo stopala vzporedno in v širini ramen ter raven hrbet. V spodnjem položaju se lahko spustimo maksimalno do kota 90 stopinj, poleg tega pa kolena ne smejo preiti linije prstov na nogah.
Upogib kolena
Pri upogibu kolena moramo ležati na blazini, obrnjeni z obrazom proti tlom. Med vajo bokov in kolen ne smemo dvigovati z blazine. Vajo izvedemo tako, da pokrčimo kolena, za trenutek zadržimo in se počasi spustimo v začetni položaj.
Izpadni korak
Pri izpadnem koraku je pomembno, da stojimo pokonci s pogledom usmerjenim naprej. Stopala naj bodo vzporedno v širini ramen, roki na boku, hrbet pa vzravnan. Nato se iz sonožnega stoječega položaja izmenično spuščamo v izpadni korak, enkrat z levo in drugič z desno nogo.
Potisk z nogami
Potisk z nogami najlažje izvajamo s posebnim trenažerjem, kjer moramo imeti stopala v širini ramen, kolena pa ne smejo priti čez prste, poleg tega morajo biti koti v vseh sodelujočih sklepih okrog 90 stopinj. Pomembno je še, da v končnem položaju ne smemo nikoli priti do popolnega iztega.
Poleg krepitev vaj za spodnji del telesa je zelo pomembno krepiti tudi sprednje in stranske trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta, kjer morajo biti vaje izveden v vseh treh smereh (levo-desno, spredaj-zadaj in z rotacijo). Eni izmed vaj za trebuh so trebušnjaki in zibanje kolen za mišice hrbta.
Trebušnjaki
Trebušnjakov je več vrst, zato vam priporočamo, da izberete take, ki vam najbolje ustrezajo. Pomembno je le, da jih pravilno izvajate, in sicer da med dvigovanjem in spuščanjem telesa podpirate hrbtenico in vrat.
Zibanje kolen
Pri zibanju kolen se najprej uležemo na hrbet, roke so odročene (raztegnjene), noge pa skrčene v kolenu in kolku. Noge držimo skupaj in jih najprej zasukamo na levo in nato iz izhodiščnega položaja še na desno stran.
In še nasvet. Če imate slučajno kakšne težave z zdravjem ali če ste bili dalj časa neaktivni, je priporočljivo, da se pred začetkom kondicijske priprave najprej posvetite z zdravnikom oziroma s športnim strokovnjakom.
