Prekinitveni post ali ‘intermittent fasting’

Pa tudi take, ki delujejo, a se večina nazaj zredi, saj se ne zaveda oz. malo 'pozabi' na dejstvo, da če se bomo vrnili na star režim prehranjevanja, ki vključuje preveč hrane in nezdravo hrano, se bomo – jasno – nazaj zredili.

Bombardirani smo tudi z informacijami, da je treba imeti najmanj 3 obroke na dan – še raje 4 ali 5; da je treba obvezno jesti zajtrk; da potrebujemo mlečne izdelke za kalcij in podobne neumnosti. Le kaj bi glede na vse te informacije porekli, če vam povemo, da boste najbolj zdravi; najbolj shujšali; izgubili največ maščobe, sploh okoli pasu; ohranili največ mišične mase; se bolje počutili; imeli več energije; in hkrati še zavirali staranje in nastanek sodobnih bolezni s postom?

Če ste ob tem nejeverno odkimali z glavo, berite dalje – zadostuje namreč že delno oz. prekinjeno postenje in izpuščanje obrokov. Ja, prav ste prebrali – to, kar vam splošni mediji in uradni strokovnjaki odsvetujejo, vam v resnici najbolj koristi.

O tem, kako zdrav je post oz. postenje in pomanjkanje hrane, smo na Planetu Lepote že veliko pisali. Ima neverjetno veliko pozitivnih vplivov na naše zdravje, počutje in možgane, kar si med drugim lahko preberete v spodnjih povezavah.

Post – razstrupite svoje telo!

Post regenerira telo ter preprečuje in zdravi raka

Tole se zgodi z vašim telesom in možgani, ko greste na post

Post in dieta preprečujeta in zdravita bolezni

Bi radi shujšali, postali pametnejši, izgledali mlajši in dlje živeli?

Premalo hrane upočasnjuje staranje

Post preprečuje nalaganje maščob in podaljšuje življenje

Post izboljša zdravje in podaljšuje življenje

Trenutno pa je eden največjih hitov v svetu interminnent fasting ali prekinitveni post, ki se ga ljudje poslužujejo za izboljšanje zdravja, hujšanje ali poenostavitev že tako zdravega življenjskega sloga. Za kaj gre?

Kaj je prekinitveni post ali 'intermittent fasting'?

Prekinitveni post je izraz za sledenje določenem prehranjevalnem vzorcu, ki ciklira med obdobji postenja in normalnega (seveda zdravega) prehranjevanja. Torej ne gre za dieto v klasičnem smislu, temveč za prehranjevalni vzorec ali način prehranjevanja. Klasične metode prekinitvenega posta zajemajo nekaj ur postenja in nekaj ur, ko lahko normalno jemo: običajno je to  16-ur postenja in 8 ur za hranjenje (normalno, ne basanje s hrano!) ali 24 ur postenja dvakrat na teden.

Medtem, ko so tisti, ki ne vedo nič postenju, mnenja, da to ni zdravo in naravno, pa je dejstvo, da so se naši predniki veliko postili – hote in nehote. Včasih torej namenoma, ker so jim to zapovedovale religije, večinoma pa kar nenamenoma, saj hrane ni bilo v izobilju kot danes. Ni bilo hladilnikov, trgovin in rednega dostopa do hrane. Oz. če smo natančni, so bili večkrat lačni kot siti in včasih zdržali daljša obdobja brez hrane.

Sicer je zelo verjetno, da ste se nevede in nehote kdaj v življenju že postili na ta način. Če ste npr. jedli zgodnjo večerjo, nato dolgo spali in naslednji dan zaužili šele kosilo, ste bili več kot 16 ur brez hrane. Mnogi ljudje se tako prehranjujejo instinktivno – ne poslušajo uradnih zapovedi, temveč svoje telo in počutje. Zjutraj preprosto niso lačni in siljenje s hrano nikoli ni dobra odločitev, če ne čutimo lakote.

Zatorej je postenje veliko bolj zdravo kot neprestano vsiljevanih 'vsaj 3 do 5 obrokov na dan' in pa 'obvezno zajtrk' ter 'nujno obilen zajtrk', kar je med drugim eden izmed razlogov za naraščajočo debelost v svetu (poleg preveč kalorične, predelane in nezdrave hrane, seveda).

Znanost o postenju

Več o samem postu in njegovih koristnih učinkih si lahko preberete v članku Post – razstrupite svoje telo, tule pa bomo na kratko povzeli nekaj ključnih podatkov.

Daljnega leta 1930 so znanstveniki preučevali koristne učinke, ki jih prinese zmanjšan vnos kalorij in izpuščanje obrokov. Takrat so ugotovili, da to podaljšuje življenjsko dobo, izboljša pa se tudi zdravstveno stanje. Sledilo je še mnogo raziskav, ki so vse dale enake rezultate: torej potrdile izjemne učinke postenja ali uživanja premalo hrane.

Ugotovili so tudi, da zmanjšanje vnosa kalorij za 30 do 40 odstotkov – ne glede na to, na kakšen način to naredite – podaljša življenjsko dobo celo za tretjino in več. Neverjetno, mar ne? Poleg tega tudi močno zmanjša nevarnost za nastanek mnogih bolezni, o čemer si boste lahko več prebrali v nadaljevanju.

Kako se lotiti prekinitvenega posta?

Bistvo omenjenega načina postenja je, da se teden razdeli na dneve oz. ure, ko se uživa hrano in na dneve oz. ure, ko se je ne, torej se posti. Na dneve postenja se ne je ničesar ali izjemno malo (npr. kak bio sok ali sadež). Načeloma pa obstaja 5 osnovnih metod prekinitvenega posta, pri čemer je bistveno, da izberemo metodo, ki nam najbolj ustreza. Saj veste – bolj kot nam je nekaj naporno in odveč, težje bomo zdržali.

Najbolj priljubljene metode prekinitvenega posta so naslednje:

1. Metoda 16/8

Ta metoda vključuje 16 ur postenja in 8 ur, ko lahko uživamo hrano. Pri tej metodi izpustite zajtrk in omejite vnašanje hrane na obdobje 8 ur, npr. od 8h zjutraj do 16h popoldan. Nato se 16 ur postite. Večini je najlažje, da pozno popoldan – npr. okoli 18h – poje lahko večerjo, nato naslednji dan zajtrk ali malico. Zanimivo je, da mnogi zdržijo še dlje, saj – tudi na lastno presenečenje – sploh niso lačni. Tako ste mimogrede na 24-urnem postu oz. metodi Jej-stop-jej.

2. Jej-stop-jej

Metoda vključuje 24-urni post 1-krat ali 2-krat tedensko. Gre torej za enodnevni premor od hranjenja, v katerem se ne uživa hrane, le dovolj tekočine, seveda. Naslednji dan se prehranjujete popolnoma normalno – kot da posta niste imeli. NIKAR se ne prenažirajte, sicer pa obstaja velika verjetnost, da boste zaradi skrčenega želodca pojedli še manj.

3. Post 5:2

Dva dni v tednu pojeste le 500 do 600 kalorij, preostalih 5 dni jeste normalno.

4. 'Bojevniški' post

Bodoči bojevniki naj bi se postili 20 ur vsak dan, nato zvečer pojedli velik obrok. Pri tej metodi je pomembno, kaj in koliko pojeste: filozofija temelji na tem, da se telesu zagotovi potrebna hranila glede na cirkadijski ritem in človek naj bi bil nočni jedec.

Obdobje postenja pri bojevniškem postu v resnici temelji na premalo hrane. Tekom 20-urnega posta lahko pojeste nekaj sadja in zelenjave, kak svež sok ali smoothie in proteinski napitek. To naj bi menda spodbudilo simpatetični živni sistem 'fight or flight' odziva, ki spodbudi koncentracijo, dal energijo in pospešil izgorevanje maščob.

4 ure, ki so na voljo za hrano – lahko bi ji rekli tudi obdobje za prenažiranje – je ponoči oz. pozno zvečer, da se spodbudi para simpatetični živčni sistem, ki telesu pomaga pri okrevanju, pomirjanju, relaksaciji in pospeševanju prebave. Hkrati tako telo dobi hranila, ki jih potrebuje za obnovo in rast.

Večerno hranjenje lahko tudi spodbudi telo, da začne proizvajati hormone, ki tekom dneva potem kurijo telesno maščobo. Je pa pomembno, da v tem 4-urnem obdobju jemo točno določeno hrano: začnete z zelenjavo, beljakovinami in maščobami. Če boste potem še lačni, preidete na ogljikove hidrate.

5. Trajna izguba maščobe

Vam nobena izmed naštetih metod ne ustreza? Omenjena metoda združuje prednosti vseh doslej naštetih v eni sami. Imate 36-urni post, preostanek tedna pa si razdelite na različne naštete metode.

Sicer pa so daleč najbolj v uporabi prve tri metode, sploh prva.

Koristni učinki

S tem, ko zaužijemo manj kalorij, bomo praviloma seveda tudi shujšali – razen, seveda, če bomo v obdobju prehranjevanja pojedli toliko več. Izberite metodo, ki vam najbolje ustreza, večini pa se je najlažje držati prva metoda, torej 16/8.

Kako prekinitveni post vpliva na naše telo

Ko se postimo, se v telesu začnejo odvijati določeni procesi na celičnem in molekularnem nivoju.

• Hormoni: telo spremeni ravnovesje hormonov tako, da postane uskladiščena maščoba bolj dosegljiva za 'kurjenje', torej porabo.
• Celice: začnejo pomemben obnovitveni proces: ko se postijo, se celice intenzivno obnavljajo, kar vključuje avtofagijo, kjer celice odstranijo stare in neuporabne beljakovine, ki nastajajo znotraj njih.
• Rastni hormon: (ta, ki je odgovoren za naše zdravje, energijo, hujšanje, rast mišic in mladosten videz) poskoči v nebo – naraste lahko tudi za 5-krat. Tako dodatno izgubljate maščobo in lažje dobivate mišice.
• Inzulin: občutljivost na inzulin se izboljša in količina inzulina močno upade. Nižji inzulin -> manj skladiščenja maščob -> večja poraba uskladiščenih maščob in manj možnosti za nastanek diabetesa 2.
• Geni: spremeni se izražanje genov, povezanih z boljšim zdravjem, daljšim življenjem in zaščito pred boleznimi.
• Hujšanje: prekinitveni post pomaga shujšati in se znebiti maščobe okoli pasu, ne, da bi morali drastično omejiti vnos kalorij.
• Vnetni procesi: zmanjša se količina in intenzivnost vnetnih procesov v telesu, ki so temeljni vzrok za sodobne bolezni.
• Srce: zniža slab (LDL) holesterol in trigliceride v krvi, znake vnetnih procesov, zniža krvni sladkor in inzulinsko rezistenco, kar so vsi nakazatelji oz. rizični faktorji za bolezni srca.
• Rakava obolenja: več raziskav je že pokazalo, da postenje preprečuje nastanek in celo zdravi raka.
• Možgani: prekinitveni post dvigne možganski hormon BDNF in pripomore k rasti novih živčnih celic. Ščiti tudi pred Alzheimerjevo boleznijo.
• Anti-aging: post – prekinitveni ali klasični – podaljša življenjsko dobo. Lahko celo 36 do 83 odstotkov.

Skratka, ko se postimo, ima naše telo oz. zdravje od tega neizmerne koristi.

Idealno orodje za učinkovito hujšanje

A ne glede na vse zdravilne učinke postenja se večina ljudi zanj odloči, ker bi radi shujšali. In to s prekinitvenim postom tudi dosežemo. S tem, ko pojemo manj obrokov, seveda pojemo tudi manj kalorij (razen če, ko mine dol. število ur, zmečemo vase vse, kar nam pride pod roke in je vsaj malo podobno hrani).

Poleg tega, kot že omenjeno, tudi sam proces postenja vklopi hormone, ki pomagajo hujšati in hkrati ohranjati oz. lažje pridobivati mišično maso: nižji inzulin in povišan rastni hormon spodbudita izločanje noradrenalina, zato kratkotrajni post celo pospeši metabolizem. Torej se vam ni treba bati, da 'vam bo šlo telo v varčevalno fazo in uskladiščilo vse maščobe' ali 'boste izgubili vse mišice'.

S tem, ko pojemo manj kalorij in jih porabimo več, prekinitveni post povzroči hujšanje. Raziskave kažejo, da je tako izjemno učinkovit za hujšanje in izgubo tako zelo škodljive maščobe okoli pasu in notranjih organov – veliko bolj kot ostale metode hujšanja. Hkrati so ugotovili, da tako izgubimo manj mišične mase kot pri ostalih oblikah hujšanja (trajnega vsakodnevnega omejevanje kalorij).

A ponovno: ne pozabite, da do tega na prvem mestu pride, ker pojemo manj – če se boste v preostalih 8 urah prenažirali, ne boste dosegli kakih posebnih koristi.

Previdnostni ukrepi

Nekateri pa morajo biti previdni pri prekinitvenem postu – morda ni za vsakogar. A če realno pomislimo: tudi pri naših prednikih pomanjkanje hrane ni izbiralo. Vseeno bodite previdnejši in se dodatno pozanimajte, če:

• imate že tako prenizko telesno težo oz. prenizek odstotek telesne maščobe;
• ste noseči ali dojite (verjetno postenje v teh obdobjih ni najboljša ideja);
• imate kako resnejšo ali kronično bolezen;
• imate motnje hranjenja.

Stranski učinki

• Prvi in najpogostejši je, jasno, lakota. Ta je zelo huda, sploh če ste bili navajeni (pre)pogosto in preveč jesti.
• Na začetku boste lahko slabotni – tako kot na vsako stvar, se mora telo tudi na popolno spremembo prehranjevalnega režima navaditi.
• Morda se vam bo na začetku zdelo, da vam možgani ne delujejo tako dobro.

A vse to so prehodni stranski učinki, ki minejo, ko se boste navadili na nov režim, zato: nikar ne obupajte in odnehajte! Koristi so preštevilne in prevelike, zato se splača stisniti zobe teh nekaj ur. Morda vam bo ob tem lažje, če boste pomislili na svoje prednike, ki so bili lahko dneve in dneve, morda celo tedne, brez hrane.

Najpogostejša vprašanje glede prekinitvenega postenja

1. Kaj lahko pijem med postenjem?

Vse, izogibajte se le sladkorju in mleku in mlečnim izdelkom (priporočamo, da se temu izogibate tudi sicer, če vam je mar za svoje zdravje). Tudi v najmanjših količinah. Beli, zeleni in mate čaj so še posebej koristni, saj pospešujejo metabolizem, zavirajo apetit in v telo vnašajo dragocene antioksidante.

2. Ampak, a ni nezdravo, če izpustim zajtrk?

Odgovor je kratek in jasen: NE. Ta mit se je najverjetneje razširil, ker so klasični izpuščevalci zajtrka tipični predstavniki nezdravega življenjskega sloga: tekom dopoldneva nekaj kav, popoldan preobilno in nezdravo kosilo, ki mu sledi enaka večerja. Jejte zdravo in to je to.

3. Lahko jemljem prehranska dopolnila med postenjem?

Vsekakor, a zavedajte se, da so nekatera topna le v maščobah (npr. vitamini A, D, E, K, koencim Q10) in z njih zaužitjem ne boste ničesar pridobili. Prav tako vam je po nekaterih lahko slabo, npr. sicer super zdravi in koristni anti-stresni rodioli (rožni koren) in naravnemu antidepresivu 5-HTP.

4. Lahko telovadim med postom?

Vsekakor, a morda bo najbolje, da tik pred in po vadbi spijete beljakovinski napitek, še zlasti, če je vadba zahtevna, intenzivna.

5. Bom zaradi postenja izgubil/a mišice?

Pri vsaki dieti žal izgubimo tudi malce mišic, a raziskave kažejo, da ob postenju še najmanj v primerjavi z ostalimi dietami.

6. Bo postenje upočasnilo moj metabolizem?

Ne. Raziskave kažejo, da ga kratkotrajni posti celo pospešijo. A dlje časa trajajoči posti (nad 3 dni) ga dejansko lahko.

7. Se otroci lahko postijo?

Načeloma ne, a če imajo težave s prekomerno telesno težo oz. odvečno telesno maščobo, jim bo post najverjetneje koristil (ponovno: pomanjkanje hrane med našimi predniki ni izbiralo ne po spolu, ne po starosti). Presodite sami.

8. Naj poskusim prekinitveni post, je primeren zame?

Najverjetneje, da ja, sploh, če bi radi imeli vse koristne učinke postenja – odločitev pa je, seveda, vaša. Vsekakor so vse prednosti in koristi vredne preizkusa in koristen dodatek že tako zdravemu načinu življenja, ki vključuje zdravo prehrano, ki temelji ne ekološko pridelani zelenjavi in sadju; dovolj kakovostnega spanca; redno gibanje in čim manj stresa.

5 nasvetov za lažji začetek

1. Pijte dovolj tekočine, sploh vode in belega, zelenega in mate čaja. Lažje boste zdržali, saj boste imeli občutek, da imate nekaj v želodcu in hkrati v telo vnesli dragocene antioksidante, zmanjšali apetit in pospešili metabolizem.

2. Začnite s postenjem zvečer in preko noči (seveda če želite učinek, naj bo večerja zgodnja, majhna in lahka).

3. Spremenite svojo miselno naravnanost – nikar ne glejte na postenje kot na mučenje, ki ga morate opraviti, temveč kot na odmor, počitek od hranjenja in razmišljanja o tem, kaj boste naslednje pojedli. Ustrezna miselnost je tista, ki vas bo pripeljala tudi skozi daljše obdobje postenja in do cilja.

4. Zadajte si veliko obveznosti. Tako boste prezaposleni da bi sploh pomislili na hrano, kaj šele, da bi jedli. Večerno sedenje na kavču, ko ne veste, kam bi sami s sabo, vam ne bo olajšalo doseči cilj.

5. Telovadite. Postenje kombinirajte z redno telesno vadbo, saj boste tako dosegli še boljše rezultate. Ni treba, da izberete najbolj zahtevne in naporne vadbe, pomembno je predvsem, da se gibate. Najmanj 4x tedensko.

Začnite z metodo 16/8

Če ste med tistimi, ki so navajeni veliko in pogosto jesti, potem bo ta metoda najboljša izbira za vaš prvi post, saj je najlažje zdržati. Če boste ugotovili, da sploh ni težko, pa se lahko lotite naprednejših metod prekinitvenega posta, npr. 24-urni post 2-krat tedensko (Jej-Stop-Jej), ali pa pojejte le 500 do 600 kalorij dan ali dva v tednu. Kasneje lahko preidete na resnejše postenje – npr. 2 ali 3 dni popolnega posta.

Zelo dober pristop pa je tudi, da se postimo, ko imamo priložnost – npr. ko preprosto nismo lačni, na dopustu, potovanju ipd., ali na podoben način vsaj izpuščamo obroke. Nikakor ni treba, da se držimo točno določenega režima postenja, da uživamo njegove koristne učinke, zato bo najbolje, da preizkusite, katera metoda vam najbolj ustreza in jo izvajate čim pogosteje.