In res je tako. S tem, kako začnemo jutro, lahko postavimo dobre in trdne temelje za celoten dan – ali pa si ga sami uničimo. Naše prve odločitve, kot so uživanje nezdrave hrane, preveč sladkorja ali kofeina ali negativna miselnost, škodujejo zdravju naših možganov. Na koncu trpi naše zdravje – telesno in duševno.
To pa deluje tudi v drugo smer: Če se zjutraj odločimo za bolj zdrave stvari, se to odraža skozi ves dan, saj ohranjamo višjo raven energije in sprejemamo boljše odločitve. To nas pripravi ne le za dan, temveč tudi za življenje.
Ta početja pa oslabijo tudi naše telo in sčasoma negativno vplivajo na naše zdravje in dolgoživost.
Če želite biti pripravljeni na celodnevni uspeh, se izogibajte sedmim najslabšim navadam, ki so naštete v nadaljevanju. Gre za nekatere najhujše jutranje navade.
1. Pitje kave na prazen želodec
Čeprav mnogi mislijo, da je kofein neškodljiv, je v resnici psihoaktivna droga, ki vpliva na zdravje vaših možganov. Študija iz leta 2022, objavljena v reviji Nutritional Neuroscience, ki je zajela več kot 17.000 udeležencev, je pokazala, da imajo veliki pivci kave (več kot 6 skodelic na dan) večje tveganje za zmanjšan obseg možganov, demenco in možgansko kap.
Poleg tega lahko kava moti spanec, povzroča odvisnost od kofeina, nervozo, zmanjšuje pretok krvi v možganih in sproža številne druge neželene učinke. Nasvet: če boste zjutraj pili kavo ali čaj s kofeinom, to storite po zaužitju hrane. Pazite pa, da na sploh omejite vnos kofeina.
2. Pitje sadnih sokov pred jedjo
Že desetletja nam oglaševalci sporočajo, da so sokovi – sploh pomarančni – zdrava sestavina zajtrka. A ne bo ravno držalo; sokovi so polni sladkorja, zato vam kozarec pomarančnega soka takoj dvigne krvni sladkor. Temu bo sledil padec sladkorja, ki mu bosta sledili utrujenost in težave s koncentracijo tekom dneva.
Sladkor sčasoma celo vpliva na vaše kognitivne sposobnosti. Kanadska fundacija za srce in možgansko kap opozarja, da je v 2,5 dl soka v povprečju približno 30 gramov sladkorja. To je skoraj 8 čajnih žličk – toliko, kot jih zaužijete v porciji gazirane pijače.
Če si za zajtrk zaželite nekaj sladkega, je bolje, da namesto tega pojeste cel sadež, saj boste tako zaužili tudi nekaj vlaknin in hranilnih snovi ter bistveno manj sladkorja.
3. Misli, da bo dan slab
Tesnoba ni nujno slaba stvar – ključna je za to, da smo varni, živi in budni, ko se odpravljamo na pot. Vendar si tudi ne želimo, da bi prevzela nadzor nad našim življenjem in povečevala vsako manjšo nevšečnost. Če boste jutro začeli z negativno miselnostjo, ki je naravnana v slabo voljo, vam to ne bo koristilo. Dejstvo je, da če mislite, da bo dan slab, verjetno tudi bo – to pa zato, ker bodo vaši možgani nato iskali vse načine, kako bo čez dan šlo vse narobe.
Namesto tega imejte navado vstati in si na glas reči: “Danes bo odličen dan.” Kaj boste danes z veseljem počeli? Za kaj ste lahko hvaležni? To prakso prenesite na zajtrk z družino in razširite optimizem.
Če želite, da se vam ta izjava usede v podzavest, si jo nalepite na ogledalo v kopalnici, da jo boste videli zjutraj in večkrat čez dan. Opazili boste razliko, ko boste spremenili perspektivo in začeli v življenju videti vse dobro.
4. Pri zajtrku jeste rafinirane ogljikove hidrate
Kruh, krofi, pecivo, piškoti, rogljički, pogače, sladka žita … zajtrk zlahka postane prava nočna mora procesirane ‘hrane’. Takšna hrana vas dejansko ne nahrani, temveč izčrpa. Zaradi nje se slabše osredotočate, saj vam dvigne krvni sladkor in povzroči občutek lakote hitreje, kot če bi jedli bolj uravnotežen obrok.
Namesto tega kombinirajte beljakovine (jajca so prava superhrana!) z zdravimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati iz svežega sadja ali zelenjave. Poskusite na primer omleto s puranom in avokadom ali smoothie z beljakovinami v prahu.
Pravi zajtrk bo uravnovesil vaš krvni sladkor in tako se boste dlje časa počutili siti, uživali v boljši duševni jasnosti in povečali svojo energijo. Poleg tega boste zmanjšali tveganje za številne kronične bolezni, ki so posledica nezdrave prehrane, kot so visok krvni tlak, sladkorna bolezen in debelost.
5. Brskanje po telefonu
Vse preveč ljudi ima med spanjem svoje pametne telefone in druge mobilne naprave tik ob sebi. Ko se iz mirnega spanca takoj spustimo v kaos elektronske pošte, družbenih omrežij ali 24-urnega kroga novic, preobremenimo možgane. To ni ravno dober začetek dneva.
Še preden se zaveste, odgovarjate na “nujna” sporočila in dvigujete raven stresa, še preden ste zapustili posteljo! Namesto tega pred spanjem pustite naprave v drugi sobi in si olajšajte jutro z nekaj zavestnimi in pomirjujočimi praksami.
Poskusite z meditacijo, afirmacijami ali mantrami, molitvijo, preponskim dihanjem ali pisanjem dnevnika. To vas bo umirilo in ustvarilo bolj mirno miselnost – veliko bolj zdravo izhodišče za začetek dneva.
6. Izpuščanje vadbe
Brez telesne dejavnosti se lahko čez dan počutite telesno in duševno počasni. Zjutraj se najprej začnite gibati, da se napolnite z energijo in izboljšate svoje duševno zdravje.
Dokazano je, da vadba odpravlja simptome tesnobe in depresije, zmanjšuje raven stresa in jeze ter preprečuje težave s spominom in Alzheimerjevo boleznijo. Prav tako je dobro, da z dejavnostmi, ki zahtevajo koordinacijo, še dodatno izzovete svoje možgane.
To je lahko tako preprosto, kot je hiter sprehod, ali tako napredno, kot je tekmovalno igranje tenisa, ping ponga ali pikbola. Vadba pospešuje pretok krvi v možgane, medtem ko ga nekatere zgoraj navedene negativne navade (kot sta pitje kave in nezdrava prehrana) omejujejo. Optimalen pretok krvi je nujen za prenos hranilnih snovi do naših celic in odstranjevanje toksinov po telesu.
7. Pozabljanje na pitje vode
Voda je nektar življenja. Sestavlja več kot polovico našega telesa in zemlje – in naši možgani so v približno 80 % sestavljeni iz vode. Zato ni presenetljivo, da moramo biti pozorni na zagotavljanje zadostnega vnosa H20.
To je še posebej pomembno upoštevati zjutraj, saj so po 7 do 8 urah spanja možgani in telo dehidrirani. Ko izgubite več vode, kot je vnesete, vaše telo ne more tako učinkovito opravljati svojih običajnih funkcij. V telesu pa morate izgubiti le približno od 1 do 2 % vode, da se štejete za rahlo dehidrirane.
To ima lahko posledice za duševno zdravje, vključno z občutkom tesnobe, kognitivnimi motnjami (motnje pozornosti, spomina in koncentracije), negativnimi učinki na razpoloženje ter utrujenostjo ali zaspanostjo. Po podatkih ene od raziskav je blaga dehidracija povezana celo z zmanjšanim volumnom možganov.
Seveda pa ne pozabite vodi dodati soli in/ali elektrolitov, saj sama voda ne hidrira – v telesu imamo pretežno slano vodo.
Zaključek
Jasno je torej, da so jutra ključni čas, da se osredotočimo na bolj zdrave odločitve. Opustite te škodljive navade in jih nadomestite s pozitivnimi alternativami. Ko boste začeli utrjevati navade, ki hranijo um in telo, boste opazovali, kako se vaši dnevi – in celotno življenje – odvijajo z veliko več energije, lahkotnosti in optimizma.
PREBERITE TUDI:
- 3 pomembni razogi, zakaj zjutraj ne bi smeli najprej (s)piti kave
- 4 slabe jutranje navade, ki jih morate čim prej opustiti!
- Zakaj je jutranja svetloba tako pomembna za vaše zdravje
- To bi morali narediti takoj zjutraj za kar najbolj kakovosten spanec
- 5 načinov, kako se zjutraj zbuditi brez kave
