Ključna antihranila, na katere morate biti pozorni, so lektini, fitati, gluten in oksalati, a je treba vedeti, da niso vsi škodljivi. Nekateri ljudje so na antinutriente bolj občutljivi kot drugi; svojo občutljivost pa lahko preverite z izločitveno dieto, da vidite, po kateri hrani imate simptome.
Redno uživanje antihranil lahko povzroči resne zdravstvene težave, med drugim črevesne težave, razna vnetja, artritis in možgansko meglo, zato se jim je bolje izogibati in raje uživati živila, ki ne predstavljajo potencialnih tveganj.
Kaj so antihranila?
Antihranila so snovi, ki jih najdemo v živilih, in ovirajo absorpcijo nujno potrebnih hranil – vitaminov in mineralov. Te snovi preprečujejo, da bi bilo telo učinkovita ‘goba’ za mikrohranila, kot je bilo predvideno. Ljudje in živali iz okolice črpamo hrano, ki jo potrebujemo, vendar je evolucija poskrbela, da so mnoge rastline razvile sposobnost, da se proti temu borijo. Fitokemikalije, ki zmanjšujejo vsebnost hranil, varujejo mnoge okusne užitne rastline, da jih ne bi jedli do njihovega izumrtja.
Ta najsodobnejši obrambni sistem je živali naučil, da prekomerno uživanje povzroči bolezen in včasih smrt. Živali so se bodisi razvile tako, da lahko prebavijo rastline, bogate z antihranili – ali pa so jih preprosto nehale jesti.
Antihranila se v najvišjih koncentracijah nahajajo v žitaricah, fižolu, stročnicah, razhudnikih in oreščkih, najdemo pa jih tudi v listih, koreninah in plodovih nekaterih vrst rastlin.
Ali se jim morate res izogibati?
Vsa antihranila niso slaba, pa tudi nemogoče se je izogniti vsem in ne bi se počutili dobro, če bi iz prehrane izločili vse do zadnjega. Namesto tega se je dobro izogibati tistim, ki povzročajo luknje v črevesju (sindrom prepustnega črevesja), ali tistim, ki so za vas sprožilci.
Zdrava prehrana je zasnovana tako, da se zmanjša izpostavljenost škodljivim živilom, najbolj problematična antihranila pa izloči. Le z izločitvijo živila iz prehrane in njegovo ponovno uvedbo lahko ugotovite, ali živilo vpliva na vašo učinkovitost.
Spodaj so štiri najpomembnejša antihranila, kako vplivajo na vaše telo.
1. Lektini
Lektini so beljakovine, ki povzročajo težave v prebavnem sistemu, saj se lepijo na črevesno steno in povzročajo prepustnost črevesja.
Ko se hrana premika skozi prebavni trakt, se zadeva v črevesno sluznico in povzroča mikro poškodbe. Običajno vaše celice te udarce in modrice popravijo, še preden pride do resnih težav, lektini pa ta proces motijo, saj se prilepijo na stene črevesja in preprečijo ‘popravilo’. Poškodbe, ki nastanejo, sprožijo vnetne procese v prebavnem traktu.
Če uživate veliko lektinov, se v steni črevesja naredijo luknje, vsebina iz črevesja pa se izlije v krvni obtok, kar povzroči sindrom puščajočega črevesja.
Obstaja na tisoče vrst lektinov – obstajajo v večini rastlinskih vrst. Niso vsi strupeni oz. ne povzročajo vsi poškodbe črevesja. Najpogostejši viri lektinov so žita, stročnice in razhudniki. Te rastline vsebujejo drastično več lektinov kot druga živila, zato so pšenica, fižol, kvinoja, grah, arašidi, beli krompir, paradižnik in jajčevci med najslabšimi.
Več, kot jih pojeste, več škode povzročite svojemu telesu. Namesto tega se osredotočite na to, da večino hranilnih snovi dobite iz živil, ki ne vsebujejo toliko najbolj škodljivih lektinov in so torej povezana z nizkim tveganjem.
Občutljivost na lektine se od posameznika do posameznika zelo razlikuje. Morda lahko jeste lektine zjutraj, opoldne in zvečer in nikoli nimate imeli težav – vaš prijatelj pa se teh stvari ne sme niti dotakniti. Da imate težave z lektini, boste vedeli, če boste po zaužitju obroka, bogatega z lektini, imeli vnetne procese, možgansko meglo, migrene, želodčne težave, akne ali bolečine v sklepih.
Predvsem lektini v razhudnikih so pogost sprožilec avtoimunskih bolezni in lahko pri številnih ljudeh povzročijo preobčutljivost. Če se želite preizkusiti, si privoščite kosilo, ki vsebuje veliko razhudnikov, kot so paradižnik, paprika in krompir, in preverite, kako se boste počutili po njem.
Večinoma lahko število lektinov v hrani uničite ali zmanjšate tako, da jo najprej skuhate. Dr. Steven Gundry, priznani srčni kirurg, ki je spregledal in odšel iz uradne medicine, je danes zdravnik zvezdnikov, medicinski raziskovalec in avtor. Izdal je kuharsko knjigo za zaposlene družine, ki želijo pripravljati enostavne obroke brez negativnih učinkov lektinov in drugih antihranil. V njej razloži, kako lahko z različnimi načini priprave zmanjšamo vsebnost lektinov, kar zmanjša nezaželene učinke antihranil.
“Pri kuhanju pod pritiskom je kulinarika zelo dobra pri uničevanju lektinov. Zamisel o namakanju fižola z večkratno menjavo vode vsekakor zmanjša količino lektinov. Toplota prav tako zmanjša količino lektinov,” pojasnjuje Gundry. “Vendar obstajajo zelo utemeljeni dokazi, ki kažejo, da to verjetno ni dovolj za zelo občutljive posameznike.”
Dobro je eksperimentirati z različnimi živili in pripravki, da vidite, kako se odziva vaša individualna biologija.
Nasveti
- Izberite beli riž namesto rjavega, saj so lektini v lupini (v večji meri pa se ga na sploh izogibajte).
- Sladki krompir vsebuje drastično manj lektinov kot beli krompir.
- Arašidovo maslo zamenjajte za mandljevo; lektini v arašidih pri večini ljudi povzročajo vnetni odziv, poleg tega jih toplota ne uniči.
PREBERITE TUDI: Kako lektini vplivajo na nas?
Fitinska kislina (fitati)
Fitinska kislina, znana tudi pod imenom fitati, je eden najbolj zloglasnih antihranil, ki preprečuje absorpcijo mineralov, kot so magnezij, cink, kalcij in železo. Fitinska kislina, ki jo najdemo v polnozrnatih žitih, oreščkih, soji in semenih, se veže na te minerale in preprečuje njihovo absorpcijo, zato iz hrane dobimo le malo hranil.
Fitati zavirajo tudi prebavne encime pepsin, tripsin in amilazo. Amilaza je potrebna za razgradnjo škroba, tripsin in pepsin pa sodelujeta pri razgradnji beljakovin. Če teh encimov ni v pravih količinah, se hrana ne predela pravilno, telo pa izgubi ključna hranila.
Če je v telesu veliko fitatov, to pomeni, da je v njem manj hranilnih snovi, hkrati pa je telo bistveno manj učinkovito pri razgradnji makrohranil v njihove sestavine. Naše telo lahko prenese določeno količino fitatov, vendar je dobro odpraviti glavne vire, da se bodo minerali lahko absorbirali. Poleg tega jih je nemogoče popolnoma odstraniti iz prehrane.
Za izgradnjo mišic ali kurjenje maščob telo potrebuje določeno količino beljakovin ali ogljikovih hidratov, vendar je ta količina v določeni meri odvisna tudi od tega, kako zdravo je vaše črevesje. Optimiziran in zdrav prebavni sistem namreč potrebuje manj hrane, da bi telo pravilno nahranil.
Fitinska kislina je najbolj skoncentrirana v otrobih žit, zato je beli riž boljši kot rjavi riž. V stročnicah se fitinska kislina nahaja v plasti lističev, ki jo je veliko težje odstraniti, zato stročnice, kot so fižol, leča in soja, niso na seznamu priporočenih stročnic.
Kuhanje nekaterih živil z visoko vsebnostjo fitatov in nato odvajanje vode ali namakanje v kislini, kot sta limona ali kis, zmanjša vsebnost fitatov, vendar mnoga žita in semena, ki vsebujejo fitate, dražijo črevesje tudi po kuhanju.
Nasveti
- Izpustite repično, sončnično ali drugo semensko olje, ki so tudi sicer izjemno škodljiva; kuhajte z avokadovim in kokosovim oljem ali – še bolje – maslom oz. gheejem.
- Izogibajte se fižolu – vsebuje veliko ogljikovih hidratov in ni posebej bogat s hranilnimi snovmi.
Oksalna kislina (oksalati)
Vaši priljubljeni zeleni smoothieji iz špinače in ohrovta vam morda povzročajo več škode kot koristi. Oksalna kislina je antihranilna spojina, ki jo najdemo v številnih rastlinah, na primer v surovih križnicah – ohrovtu, redkvicah, cvetači, brokoliju – ter v blitvi, špinači, peteršilju, pesi, črnem popru, čokoladi, oreščkih, jagodičevju in fižolu.
Ko se oksalati vežejo na kalcij v krvi, nastanejo drobni, ostri kristali oksalne kisline, ki se lahko odlagajo kjerkoli v telesu in povzročajo bolečine v mišicah. Kadar se to zgodi v ledvicah, nastanejo ledvični kamni. Oksalati pri ženskah povzročajo tudi bolezen, imenovano vulvodinija, ki zaradi kristalov oksalne kisline v sramnih ustnicah povzroča boleč spolni odnos.
Pri občutljivih ljudeh že majhne količine oksalatov povzročajo pekoč občutek v očeh, ušesih, ustih in grlu. Uživanje večjih količin lahko povzroči bolečine v trebuhu, mišično oslabelost, slabost in drisko. Še posebej občutljivi so ljudje, ki uživajo velike količine surove zelenjave.
Podobno kot fitate lahko oksalate zmanjšamo s kuhanjem in odlivanjem vode ali z namakanjem v kislini. Dodana magnezij in cink se vežeta na oksalno kislino in tako znatno zmanjšata absorpcijo oksalata.
Nasveti
- Nikoli ne dodajajte surovega ohrovta, špinače ali blitve v solate ali smoothije – najprej jih skuhajte na pari.
- Pri začinjanju jedi izpustite črni poper, da se izognete oksalatom.
Gluten
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu, rži in ovsu in lahko povzroči prepustnost črevesja. “Težava z glutenom je, da ga noben človek ne more prebaviti. Beljakovine glutena, ki so v pšenici, ječmenu in rži, je nemogoče prebaviti,” je pojasnil certificirani kiropraktik Tom O’Bryan, avtor knjige The Autoimmune Fix.
Spekter reakcij na neprebavljivost glutena razvršča ljudi v dve kategoriji: celiakija ali neceliakija, pri čemer je večina prebivalstva v slednji kategoriji. Neprebavljive snovi v prebavnem sistemu povzročijo imunski odziv, imunski odzivi pa so v obliki vnetja. Vnetje je največkrat krivec za našo možgansko meglo, prebavno nelagodje in neoptimalno absorpcijo hranil.
Zrna, ki vsebujejo gluten, se v črevesju razgradijo v opioidne spojine, imenovane gluteomorfini, ki sprožijo enake možganske receptorje kot opiatne droge, kot je heroin – kar pomeni, da so zelo zasvojljivi. Zato se ne morete ustaviti pri prvem piškotu ali rogljičku …
Gluten se skriva tudi na drugih mestih, ki niso očitni viri; izdelki, kot so sojina omaka, pivo in celo predelano meso, vsebujejo gluten, ki lahko poslabša vaše delovanje.
Nasveti
- Zamenjajte moko iz pšenice za alternativne, da bi se izognili glutenu.
- Če že pijete alkohol, preskočite pivo in posezite po vodki ali ginu, da se izognete glutenu v pijači.
PREBERITE TUDI: Ne veganstvo, temveč regenerativno kmetijstvo je rešitev za okolje in zdravje ljudi
